Sahur vazgeçilmemesi gereken bir öğün

Beslenme düzeninin değiştiği Ramazan ayında neyi, ne kadar ve nasıl tükettiğimiz çok büyük önem taşıyor. Oruçlu geçirilen sürenin 14-15 saati bulması nedeniyle uzmanlar beslenme konusunda uyarılarda bulundu. İstanbul Topkapı Üniversitesi Gastronomi ve Mutfak Sanatları Bölüm Başkanı Prof. Dr. Aziz Ekşi, “Ramazan ayında yapılan en büyük yanlış iftarda fazla tüketim yapmaktır. İftar ile sahur kalori açısından dengeli geçirilmeli.” ifadelerini kullandı.

Prof. Dr. Aziz Ekşi, “Ramazan ayında dengeli ve yeterli beslenme için gıda gereksinimi değişmez. Ancak günlük besin ihtiyacının üç değil iki öğünde (iftar ve sahur) karşılanması gerekmektedir. Dolayısı ile iki öğün arasındaki süre uzarken, bir öğünde yenilmesi gereken yemek miktarı da artmaktadır. Vücudumuzun bu değişime uyum sağlaması için yenilen yemek miktarını artırmak yerine çeşitlerin artırılması daha sağlıklı bir yoldur.” dedi.

“İFTAR YEMEĞİ ZAMANA YAYILMALI”

Ramazan ayında öğün sayısını üçe çıkarılması yahut teke düşürülmesi gibi uygulamaları da değerlendiren Prof. Dr. Ekşi, “Ramazan’da da üç öğün tüketim yapılmasını önerenler olsa da bu gerçekçi ve sağlıklı değildir. Çünkü üçüncü öğünün geleceği yer iftar ile sahur arasıdır. Yani uyku döneminin hemen öncesidir. Dolu mide uyku kalitesini bozacaktır. Onun yerine iftar yemeğini zamana yaymak ve kaliteli bir uykuya odaklanmak daha faydalı ve sağlıklıdır.” değerlendirmesinde bulundu.

Sahura kalkmayarak öğünün teke indirilmesinin yanlış bir davranış olduğunu da hatırlatan Prof. Dr. Aziz Ekşi, “Başka bir yanlış da sahura kalkmayarak öğün sayısını teke indirgemektir. Böylece günlük gıda gereksinimi bir öğünde tüketilecek ve 24 saat hiçbir şey yenilmeyecektir. Bu durum metabolik düzeni bozacak ve sağlığı olumsuz etkileyecektir.” ifadelerini kullandı.

“PROTEİN, YAĞ VE KARBONHİDRAT ARASINDAKİ KLASİK ORAN KORUNMALI”

Prof. Dr. Aziz Ekşi, günlük kalorinin yaklaşık yarısının ya da biraz fazlasının sahurda alınması gerektiğini vurgulayarak, “Bu öğünde protein, yağ ve karbonhidrat arasındaki klasik oran (20/30/50) korunmaya çalışmalıdır. Karbonhidrat için bulgur pilavı, makarna, erişte vb. gıdalar; protein için ise tok tutan yumurta ve kanatlı eti ile peynir ve yoğurt gibi gıdalar tercih edilmelidir. Sıvı tüketimi artırılmalı ve bu gereksinim kayısı hoşafı, içme suyu, meyve suyu ve ayran gibi kaynaklardan karşılanmalıdır.” dedi.

“İFTARI SU İLE AÇTIKTAN SONRA KURU MEYVE VE ZEYTİN YEMEK SAĞLIKLIDIR”

İftar öğünü için de önerilerde bulunan Prof. Dr. Ekşi, “İftarda alınan kalori miktarı sahurda alınandan fazla olmamalıdır. Çünkü bu dönemde sahur-iftar arasındaki süre (yaklaşık 13 saat) ile iftar-sahur arasındaki süre (yaklaşık 11 saat) çok farklı değildir. İftar-sahur dönemi arasındaki uyku, sahur-iftar arasında ise bir çalışma dönemi olduğu ve bu çalışma dönemindeki kalorinin sahurda alınması gerektiği unutulmamalıdır. Çok acıkmış olabiliriz ama unutmamalıyız ki sahurun çok uzağında değiliz. İftarın su ile açılması gelenekseldir. Kan şekeri düşeceği için suyu hurma, kayısı, incir gibi kuru bir meyvenin izlemesi ve bunlara zeytinin eşlik etmesi sağlıklıdır. Daha sonra tarhana, mercimek gibi besleyici bir çorba tercih edilmelidir. Bir soluklanma döneminden sonra etli veya yoğurtlu sebze yemeği ve salata ile devam edilmelidir. Yine biraz soluklandıktan sonra ayva, kabak, güllaç gibi bir tatlı yanında çay ile final yapılmalıdır. Tatlıya kaymak değil süzme yoğurt eşlik etmelidir.” dedi.

“KIZARTMA VE KAVURMADAN UZAK DURMAMIZ GEREKİYOR”

Pişirme yöntemi ve ara öğün hakkında da değerli bilgiler paylaşan Prof. Dr. Aziz Ekşi, “Bence ara öğüne gerek yoktur. Çok gerekli ise meyve ve yoğurt ile yetinilmelidir. Bu dönemde kızartma ve kavurmadan kaçınılarak buğulama, fırınlama ve haşlama yöntemleri tercih edilmelidir. Eğer ortam uygunsa iftardan sonra 30-40 dakikalık hafif tempolu bir yürüyüş hem sindirimi kolaylaştıracak hem de zinde olmanızı sağlayacaktır.” ifadelerini kullandı.